Tập thở

1. Tuy thở ra thở vào là việc làm của phổi, tức là của ngực, nhưng không phải vì thế mà bụng không có tham dự. Sự lên xuống của bụng hòa nhịp với sự lên xuống của ngực. Ta nhận thấy khi ta bắt đầu thở vào thì bụng bắt đầu lên cao. Nhưng khi hơi thở vào đi được khoảng hai phần ba con đường của nó thì bụng bắt đầu xuống bớt.

2. Tại sao? Ở giữa ngực và bụng có một màn ranh giới gọi là hoành cách mạc. Khi ta thở vào đúng phép, ta đùa không khí vào phần dưới của phổi trước khi ta thở đẩy phần trên của phổi. Khi phần trên của phổi có không khí vào đầy, thì phổi đẩy hoành cách mạc xuống dưới do đó bụng ta bắt đầu lên cao. Khi ta thở đầy phần trên lá phổi, ngực ta căng đầy và do đó bụng ta bắt đầu xuống bớt.

3. Vì vậy cho nên người xưa hay nói, hơi thở bắt đầu từ rốn và chấm dứt ở chót mũi.

Đối với người mới tập, tư thế nằm ngửa rất thuận lợi. Phải để ý là không nên cố gắng thở dài tới mức tối đa. Làm như thế có thể nguy hiểm cho phổi, nhất là trong trường hợp phổi yếu vì chưa bao giờ tập thở. Ban đầu, người hành giả nên nằm xuống, hai tay xuôi theo hai chân, đầu không gối, trên một mặt phẳng hay hơn là trên nệm. Buông thả tay chân cho thư thái. Thở vài hơi tự nhiên rồi khởi sự chú ý đến hơi thở ra, xem nó dài bao nhiêu. Có thể đếm thầm trong trí: một, hai, ba……sau vài lần như thế, ta biết được “chiều dài” của hơi thở ra; ví dụ chiều dài ấy là 5. Bây giờ ta dự tính thêm vào 1 hay 2 nữa để cho hơi thở ra của ta dài tới 6 hay 7. Thế là lần này khi thở ra, ta bắt đầu đếm từ 1 đến 5. Đến 5, thay vì chuẩn bị thở vào, ta cứ tiếp tục thở ra thêm 1 hay 2, đếm tiếp là 6,7. Như vậy có nghĩa là đem thêm không khí dơ trong phổi ra ngoài. Xong rồi ta buông thả, để hai phổi ta tự động đưa không khí trong lành vào. Chúng đưa vào bao nhiêu không khí thì đưa, mình không nên cố gắng. Cố nhiên là “chiều dài” của hơi thở vào sẽ ngắn hơn “chiều dài” của hơi thở ra. Nhưng ta nên đếm thầm để biết nó dài bao nhiêu.

Người mới tập nên tập như thế trong nhiều tuần, trong khi thở nên ý thức được mình đang thở và ý thức được chiều dài của hơi thở vào và ra. (Nếu có chiếc đồng hồ trong phòng có sẳn nhịp tíc tắc chậm thì ta cũng có thể sử dụng nhịp ấy làm nhịp đếm.) Trong khi đi bộ, đứng ngồi, nhất là ở những nơi thoáng khí, ta nên thực tập như thế. Khi đi bộ, ta nên dùng bước chân để đếm, rất tốt.

Chừng một tháng sau, khoảng cách giữa chiều dài hơi thở vào và chiều dài hơi thở ra sẽ rút ngắn lại. Bây giờ ta có thể cho hai hơi thở ra và vào bằng nhau, nghĩa là nếu thở ra 6 thì thở vào cũng 6. Tuy nhiên nếu thấy hơi mệt thì nên dừng lại. Nếu không mệt, ta cũng nên thực tập có giới hạn. Ví dụ từ mười đến hai mươi hơi thở. Khi thấy hơi mệt, ta phải thở lại bình thường. Sự khỏe mệt là hai tiêu chuẩn rất tốt, nó báo hiệu ta nên nghỉ hay có thể tiếp tục.

Khi đếm, ta có thể dùng con số hay dùng mệnh đề ta ưa thích. Ví dụ nếu đó là số 6, ta có thể dùng mệnh đề: “hiện hữu quanh tôi mầu nhiệm” hay “tâm tôi thanh tịnh an lạc.” Nếu đó là số 7, ta có thể dùng mệnh đề: “tôi bước từng bước trên trái đất” hay “Nam Mô Bổn Sư Thích Ca Mâu Ni Phật,”……Khi đi bách bộ, mỗi tiếng nhịp theo một bước chân.

Hơi thở phải thật nhẹ nhàng, đều đặn, trôi chảy tiếp nối như một lạch nước trôi trên cát mịn. Hơi thở phải thật im lặng, im lặng đến nỗi người ngồi gần cũng không nghe thấy mình thở. Hơi thở nên uyển chuyển như một dòng sông, một con rắn nước đang bò, chứ không thể như một dãy núi lởm chởm hay như nhịp phi của một con ngựa.

Chủ động được hơi thở của mình tức là chủ động được thân tâm mình. Mỗi khi tâm thức tán loạn mà ta khó dùng những biện pháp khác để nhiếp phục thì phương pháp quan sát hơi thở phải được đem ra áp dụng.

Nếu thấy phương pháp quan sát hơi thở hơi khó thì có thể thay bằng phương pháp đếm hơi thở. Thở vào đếm một, thở ra đếm một. Thở vào đếm hai, thở ra đếm hai. Thở cho đến hơi thứ mười thì bắt đầu quay lại số một. Trong lúc thở như thế, sự đếm số là sợi dây buộc tâm vào hơi thở. Ban đầu, đếm là để chú ý, kẻo nếu không chú ý thì đếm lộn. Cột được tâm vào sự đếm rồi thì bắt đầu bỏ sự đếm mà quan sát hơi thở.

Mới ngồi xuống để thiền định, sau khi điều chỉnh tư thế ngồi, liền điều chỉnh ngay hơi thở. Ban đầu thở tự nhiên, rồi làm cho hơi thở dịu dần, êm dần, lắng dần, sâu dần và dài dần. Trong suốt thời gian từ khi ngồi xuống cho đến khi hơi thở trở nên im lặng, sâu thẳm, có thể ý thức được tất cả những gì đang trải qua.

“Tôi đang thở vào và biết rõ là tôi đang thở vào. Tôi đang thở ra và biết rõ là tôi đang thở ra. Tôi đang thở vào một hơi ngắn và biết rõ ràng là tôi đang thở vào một hơi ngắn. Tôi đang thở ra một hơi ngắn và biết rõ ràng là tôi đang thở ra một hơi ngắn. Tôi đang thở vào một hơi dài và biết rằng tôi đang thở vào một hơi dài. Tôi đang thở ra một hơi dài thì biết rằng tôi đang thở ra một hơi dài. ………”(Kinh Quán Niệm)
 

Trích sách “Phép Lạ của Sự Tỉnh Thức.” Tác giả: Nhất Hạnh. Nhà xuất bản: Lá Bối. Xuất bản năm 1991. Trang 34-39

Bài liên quan: Tập ngồi thiền